Здоровый сон

Анна Шашина

Летние ночи коротки, поэтому мы не высыпаемся… Зимние ночи длинны, но мы очень устаем, а потому не высыпаемся… Весной и осенью у нас сезонная депрессия, и поэтому мы не высыпаемся…

Потребность в сне у каждого человека своя. Новорожденный спит 23 часа в сутки, просыпаясь только чтобы поесть. Годовалому ребенку нужно уже 16–18 часов сна. Взрослому человеку «по норме положено» 6–8 часов сна, а Наполеону вполне хватало четырех. В мемуарах Наполеона встретилось такое определение: «Мужчина спит 4 часа, женщина – 6, ребенок – 8, дурак – 10».Чем старше мы становимся, тем меньше времени проводим в обнимку с подушкой. А все-таки, почему мы не высыпаемся? И что надо делать, чтобы высыпаться?

Если посмотреть, как среднестатистический человек проводит среднестатистический вечер, становится ясно, что так выспаться нельзя. Придя с работы поздно, мы плотно ужинаем (а как же иначе, весь день на бегу?), смотрим телевизор (а там плохие новости, стрельба, катастрофы) или видик (боевики), курим, играем на компьютере, общаемся (ругаемся) с домашними, принимаем душ и, обессиленные, за полночь падаем в постель. Утром встаем злые, невыспавшиеся и снова бросаемся в привычную круговерть.

Вспомните, как укладывают детей спать. Грамотные родители прекращают все шумные игры за два-три часа до сна. Ужин у ребенка ранний, перед сном – только стакан молока или яблоко, если попросит. Длинный ритуал вечернего омовения (если позволяют условия, в ванне), традиционное «спокойной ночи» всем присутствующим. И вечерняя сказка на ночь. Не позже 22 часов свет выключается. Понятно, что взрослому повторить тот же путь вряд ли удастся. Но многое из «детских» правил можно взять на вооружение.

Во-первых, помните, что сон до полуночи идет «час за два». Старайтесь ложиться раньше, пусть даже из-за этого часть дел перенесется на утро.

Во-вторых, исключите эмоционально насыщенные события за два-три часа до сна. Все равно ближних своих вы за эти два часа не исправите, а ночной сон сорвать себе сможете.

В-третьих, не наедайтесь на ночь. Пересмотрите свой режим питания, уж лучше наесться с утра, если не получается полноценно пообедать. Или разбейте плотный ужин на два приема: один (основательный) – сразу после работы, второй (легкий) – за час до сна.

В-четвертых, проветривайте комнату. И табачный дым, и пыль, и работающий компьютер создают в комнате атмосферу, малопригодную для полноценного сна. В теплое время года лучше спать с открытой форточкой или окном, зимой – обязательно проветривать помещение не менее 15 минут. А лучше тоже оставлять приоткрытой форточку, будет прохладно – возьмите дополнительное одеяло. Пока проветривается комната, неплохо совершить моцион (променад, вечернюю неспешную прогулку). У собачников такой элемент режима дня возникает спонтанно, а остальным придется делать над собой некоторое усилие. Прогулка может происходить и на балконе, главное, чтобы без сигареты.

В-пятых – водные процедуры. Душ взбадривает (особенно прохладный или контрастный), а ванна успокаивает. Так что перед сном лучше примите ванну, а душ оставьте на утро.

В-шестых, посмотрите, в чем вы спите. Сон в той же одежде, в которой вы ходили днем, не даст отдыха. Даже если у вас на сон крайне мало времени, лучше раздеться. Кто-то спит полностью обнаженным, кто-то в пижаме или ночной рубашке. Главное, чтобы ночной туалет был из натуральных материалов. На синтетике накапливается статическое электричество, оно бодрит и ускоряет обменные процессы в организме, в результате организм не отдыхает.

В-седьмых, посмотрим на кровать. В идеале спать надо головой на север, на невысокой подушке. Матрас должен быть полужестким (не голая доска под простыней, но и не бабушкина перина, в которой утопаешь с головой). Идеальный вариант – ортопедический матрас. Укрываться нужно обязательно, это придает чувство защищенности и, в свою очередь, приводит к расслаблению скелетной мускулатуры. Летом можно укрыться простынкой, зимой – одеялом. Желательно, чтобы постельное белье тоже было из натуральных тканей.

Для того чтобы быстрее заснуть, выработайте свой личный ритуал отхода ко сну. Все мы отчасти «собаки Павлова», и рефлексы у нас вырабатываются в любом возрасте. Определенный порядок действий будет заранее навевать сон. Для быстрого и качественного засыпания можно непосредственно перед укладыванием в кровать выпить травяного успокаивающего чая, теплой воды с медом или стакан теплого молока. В кровати не курите (никотин взбадривает), а почитать знакомую (успокаивающую) книжку вполне можно. Хорошо освоить аутотренинг, сон после таких занятий глубокий и полноценный, а просыпается человек бодрым и жизнерадостным. Засыпать лучше на правом боку, чтобы дать сердцу возможность сокращаться свободно. Хотя поза, в которой вы заснете, не имеет большого значения – важно, чтобы вам было уютно.

Гасите свет и закрывайте глаза. Спокойной ночи!

Читайте далее: Руки милой – пара лебедей