Авитаминоз: справляемся без лекарств

Анасатсия Гуцалова

Здоровому организму необходимо самое минимальное количество витаминов, но полное их отсутствие вызывает расстройства обмена веществ. Авитаминозами называются болезни, возникающие вследствие недостатка в пище тех или других витаминов. Чаще встречаются не авитаминозы, а гиповитаминозы, то есть пониженное содержание в организме витаминов. В большинстве случаев с гиповитаминозом можно справиться, если скорректировать диету.

Люди, страдающие хроническими заболеваниями, находящиеся на длительных низкокалорийных диетах, подвергающиеся повышенной физической и нервнопсихической нагрузке, испытывают повышенную потребность в витаминах и минералах. Высокие дозы витаминов крайне редко используются даже в лечебной практике из-за риска гипервитаминоза (перенасыщения). Поливитаминные же комплексы назначаются для достижения как профилактических, так и лечебных целей. В любом случае, консультация врача будет не лишней. Давайте разберемся, как мы можем поддерживать содержание витаминов и минералов в норме без лекарств.

ВИТАМИНЫ

Витамин А (ретинол)

Витамин А принимает участие в обновлении клеток, он необходим для здоровой кожи. Помогает в сопротивлении инфекциям. Ретинол способствует улучшению зрения, входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза, обеспечивает адаптацию глаз к разному уровню освещенности. Недостаток витамина А проявляется сухостью кожи рук и икр, ломкими тусклыми ногтями, куриной слепотой. Этот витамин содержится в печени рыбы, рыбьем жире, моркови, патиссонах, зеленых и желтых овощах, облепихе. Лучше всасывается и усваивается в присутствии жиров.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин имеет большое значение в процессах восстановления клеток организма, для его правильного роста и сохранения органов зрения. Молоко, печень, сыр, листовые зеленые овощи, яйца помогут поддерживать нужное количество витамина В2.

Витамин В6 (пиридоксин)

Главная задача В6 – обеспечение обмена аминокислот, из которых строятся белки. Этот витамин существенно облегчает состояние во время ПМС, беременности и менопаузы. Он просто необходим женщинам, принимающим противозачаточные таблетки, в женском организме он играет важную роль в поддержании баланса половых гормонов. Орехи (фундук, грецкий орех), шпинат, картофель, цветная капуста, морковь, помидоры, авокадо, клубника, черешня, бананы, апельсины, лимоны являются источником витамина В6. Содержится он также в мясных продуктах, печени, рыбе, яйцах, крупах и соевых бобах. Лучше усваивается с другими витаминами группы В.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Играет важную роль в метаболизме аминокислот. Необходим для образования и оптимизации функционирования нервной системы и костного мозга. Синдромами дефицита являются раздражительность, слабость, бледность. Бананы, авокадо, капуста, свекла, пивные дрожжи, спаржа содержат фолиевую кислоту. Максимальным ее усвоение будет при наличии других витаминов группы В и витамина С.

Витамин В12

Активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, имеет большое значение для образования костной ткани. Особенно важен для женщин в климактерическом периоде, у которых происходит гормонально обусловленная потеря костной массы. Способен снижать уровень холестерина в крови. Печень, рыба, яйца, облепиха, молочные продукты – прекрасные источники В12.

Витамин Е (токоферол)

Предотвращает раннее старение организма, служит для поддержания молодости кожи. Главный питательный антиоксидант, тормозит окислительные процессы, замедляет старение клеток. Способствует заживлению ран, уменьшает риск образования рубцовой ткани, способствует рассасыванию кровяных сгустков, снижает уровень кровяного давления, улучшает дыхание клеток. Пищевым источником витамина Е служат зеленые овощи, растительное масло, брокколи, яйца.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Мощный антиоксидант, укрепляющий стенки кровеносных сосудов. Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает защитные силы организма. Цитрусовые, черная смородина, квашеная капуста снабдят организм витамином С и помогут защите от простудных заболеваний. Лучше усваивается вместе с кальцием и магнием.

Витамин D

Укрепляет костную ткань, улучшает состояние нервной и сосудистой систем. Повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям и инфекциям. Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфора в организме, что способствует укреплению костей. Усваивается вместе с витаминами А и С. Жирная рыба и яйца, печень, молоко – источники витамина D. И больше гуляйте: мощный источник витамина D – солнечный свет.

Витамин H (биотин)

Участвует в углеводном обмене, входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен. Содержит серу, отвечает за отличное состояние волос и кожи. Яичный желток, миндаль, печень, соя, шпинат – натуральные источники этого витамина.

Пантотеновая кислота

Участвует в синтезе красных кровяных клеток, химических компонентов мозга, холестерина и природных кортикостероидов. Помогает организму противостоять стрессам и эмоциональным нагрузкам. Ешьте печень, авокадо, куриное мясо, отруби, яичный желток для того, чтобы насытить организм пантотеновой кислотой.

МИНЕРАЛЫ

Железо

Важнейший микроэлемент, участвующий в выработке эритроцитов, – клеток, переносящих кислород. Играет не последнюю роль в обеспечении клеточного дыхания. Железо – компонент гемоглобина. Недостаток железа проявляется анемией, расслоением ногтей, шелушением кожи, ломкостью волос, трещинами на губах. Мясо, печень, морепродукты, бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб, яблоки, гранаты, шпинат, зеленые овощи – признанные лидеры по содержанию железа.

Калий

Этот макроэлемент влияет на работу нервных и мышечных клеток, регулирует водный баланс и ритм сердца, продуцирует энергию. Даже небольшой сдвиг в количестве калия в организме способен вызвать серьезные нарушения деятельности внутренних органов. Недостаток калия проявляется снижением работоспособности, сонливостью, упадком сил. Источником калия являются бананы, печеный картофель, дыня, арбузы, свежие овощи.

Кальций

Важнейший регулятор внутриклеточных процессов, необходим для нормального протекания процесса обмена веществ. Укрепляет кости, ногти, эмаль зубов. Недостаток кальция развивается вследствие дефицита витамина D. Употребляя молочные продукты, морепродукты, зеленые листовые овощи, вы поддержите содержание кальция в организме.

Йод

Этот микроэлемент является частью гормонов щитовидной железы, которые регулируют энергетические процессы организма. Молоко, мясо, морепродукты, морская капуста, йодированная соль – источники йода.

Селен

Помогает бороться с проблемами менопаузы, предотвращает ранний климакс, сохраняет ткани тела молодыми и эластичными, обладает антиканцерогенными свойствами, борется с артритом. После 40-45 лет селеновый дефицит увеличивается. Однако передозировка селена крайне опасна. Не принимайте добавки селена бесконтрольно и самостоятельно без назначения врача! Употребление фисташек, кокосовых орехов, брокколи, помидоров, тунца, кальмаров, лука, ростков пшеницы вредным не будет – какой простор для кулинарной фантазии и какая польза для здоровья!

Натрий

Этот макроэлемент участвует в электрической деятельности нервной и мышечной тканей. Недостаток натрия проявляется сухостью кожи и слизистых оболочек. Запасы натрия необходимо пополнять постоянно, он быстро выводится из организма, накопление его невозможно. Ешьте рыбу, мясо, яйца, молоко, используйте натриевую соль в приготовлении салатов.

Витамины помогают производить новые клетки, бороться с инфекциями и выстраивать работу организма в целом максимально эффективно. Витамины не производятся организмом самостоятельно, они могут быть получены с пищей либо как дополнение к ней. Минералы входят в состав органов и тканей, активно участвуют в обмене веществ, являясь центром ферментативного комплекса. Ясно, что витамины и минералы просто необходимы человеку. И часто именно употребление в пищу витаминосодержащих продуктов способно поддерживать нужный витаминно-минеральный баланс.

Читайте далее: Мама, не кури!