Понимание и внимание - секрет дружной семьи | ||||||||
Мама В приятном положенииЖенское здоровьеНа приёме у врачаПосле родовКоротко о главномСоветы психологаМатеринский опытЮридическая консультация В движенииСалон красотыПравославная семьяКультурный досугМамина кухняПутешествуем вместеНовый год
Дети Дети от 0 до 3Дети от 3 до 6Дети от 6 до 9Дети от 10 до 14Детское питаниеКонсультация врачаСоветуют специалистыБезопасность детейДетский садШколаВоспитание личностиДетское творчествоБабушки и дедушкиИгрушкиЧто читаемПросто дети |
Ускорить обмен!Марианна Трифонова Если за 30 минут ходьбы в 20-летнем возрасте у человека сгорает около 100 ккал, то в 35 лет – только 45 ккал. А если при этом мало двигаться, то плюс 6 кг за год вам обеспечены. Но не нужно паниковать раньше времени. На все процессы, происходящие в организме, влияет множество факторов. И большинство из них зависит от нашего режима питания, образа жизни и эмоционального настроя. Существуют реальные методики, которые не только ускоряют обмен веществ, но и помогают реально снизить избыточный вес. Самое главное – постараться избежать типичных ошибок. О чём говорит ваш вес?Обыкновенные весы показывают ваш общий вес. По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько – жировые отложения. У женщин с нормальным весом может быть избыточное количество жира и незначительный процент мышц и наоборот. К тому же, надо учитывать: чем меньше мышечная масса, тем меньше калорий за определённое время ваш организм в состоянии сжигать. В организме человека, который весит около 60 кг и при этом 25 % его общего веса составляет жировая масса, сжигается до 200 ккал в день. А если жировая масса достигает 40 % (типичный пример соотношения мускульной массы и жира в среднем возрасте), сгорает вдвое меньше калорий при той же нагрузке. ЧТО ДЕЛАТЬ? Для начала проконсультироваться со специалистами – врачом-диетологом и эндо-кринологом, которые помогут вам определить процент жира в вашем организме. Такой анализ можно сделать в специализированных спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Самый простой способ – измерение толщины кожной складки. Специальным инструментом, напоминающим циркуль, вам защипывают кожную складку и по специальной шкале замеряют её. Измерения делают в области живота, бедер, верхней части спины и груди. Полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых отложений. Ультразвуковой метод является аппаратной методикой, при которой ультразвуковые волны сканируют подкожный слой в нескольких местах тела и полученные данные о толщине жировой прослойки используются для подсчёта общего процента жира в теле. Метод инфракрасного облучения основан на свойствах тканей по-разному преломлять свет в зависимости от их состава и плотности. Прикрепленные к телу датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей фиксируют эти изменения за определённый временной интервал, и после обработки данных на компьютере вы почти мгновенно получается результат. И самый простой способ – электронный прибор, измеряющий биоэлектрическое сопротивление. Внешне он точно такой же, как обычные напольные весы. Вы просто становитесь на платформу и получаете подробный отчёт о своем весе, массе жира, мышц и воды. Этот метод и быстрый, и удобный, но не идеально точный… Может, поголодать?Когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, неизбежно возникает постоянное чувство голода, которое трудно, а иногда и невозможно заглушить. Такой способ ускорения метаболизма истощает нервную систему, подрывает ваше здоровье: недостаток калорий может стать причиной головных и мышечных болей, утомляемости, анемии и даже ухудшения сердечной деятельности. Диета, составляющая не более 900 ккал в день, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению. ЧТО ДЕЛАТЬ? Придерживайтесь такой диеты, чтобы количество калорий, полученных за день, составляло примерно от 1200 до 1500 – так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме. И будете уверены, что 90 % потерянного веса составит именно жировая ткань. Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, что она обязательно должна быть сбалансированной, то есть включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты (например, мясо птицы – курицу или индейку, рыбу, постную говядину). Аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в белковых продуктах, помогают сохранять и укреплять мышечную массу всё то время, что вы придерживаетесь диеты, то есть в меру ограничиваете количество потребляемых калорий. Также защиту «мускульного фонда» при общем похудении обеспечивают молочные продукты – обезжиренные или с малым процентом жирности (1–1,5 %). Гиподинамия – бич нашего векаЕсли вы ведёте малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается, например, после 30 лет женщины, совсем не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год. Поэтому вставайте со стула и начинайте двигаться. Причём степень нагрузки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для того чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, вам нужен определенный минимум физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы. Но для того чтобы не только не терять, но и укреплять мышцы, нужны регулярные, достаточно интенсивные тренировки. Укрепление мышц сопровождается сложным процессом в организме, в течение которого активизируется метаболизм и сжигается большее количество калорий. ЧТО ДЕЛАТЬ? Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на 3 кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А вот чтобы не только похудеть, но и укрепить мышцы, потребуется минимум от 40 до 60 мин. физической нагрузки в неделю. Если не хватает времени на фитнес-клуб или спортивный зал, занимайтесь дома. Купите гантели, обруч, скакалку – упражнения с утяжелителями необходимы для укрепления мышц. Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет вам подобрать комплекс упражнений, расскажет о том, как не наделать ошибок, которые способны свести на нет все героические усилия… Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, нагрузку стоит постепенно увеличивать. Некоторые женщины опасаются стать излишне мускулистыми, но «слабому полу» без дополнительного белкового питания это практически не грозит! За мускулатуру отвечает гормон тестостерон, а у женщин его не так уж много. Не теряйте бдительностиЕсли для прогулки вы всегда выбираете один и тот же маршрут, в бассейне плаваете с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше; меньше устаёте; снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом. ЧТО ДЕЛАТЬ? Смените маршрут и прибавьте скорость! Начните бегать или ходите быстрее, в бассейне выберите дорожку подлиннее и т. д. Некоторая новизна впечатлений и ощущений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса. При этом вам вовсе не нужно изнурять себя в стремлении к спортивным рекордам. Если вы привыкли много ходить пешком, на каком-то промежутке наберите скорость, в течение 20–30 секунд идите быстрым шагом, затем возвращайтесь к привычному темпу. Через несколько минут повторите то же самое. Начните с малого: 2–3 скоростных интервала за прогулку. По мере того как мышцы будут укрепляться, увеличивайте продолжительность интервалов и их количество. И не забывайте о разнообразии – периодически меняйте маршрут. Завтрак – не ваша история?Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. А некоторые поборники жестких диет считают, что нужно ограничивать себя в питании с самого утра. Между тем, пренебрежение завтраком приводит к самым неприятным последствиям, связанным с нарушением обмена веществ. Понятно, что утром, пока организм еще не вполне проснулся, легко отказаться от пищи, потому что вы не чувствуете особого аппетита, но в течение дня вы неизбежно начинаете жалеть об этом, потому что ужасно хотите есть, и наверстываете упущенное с лихвой. Но пища усваивается интенсивнее именно в первой половине дня. Для того чтобы обеспечить себя запасом энергии с самого утра, нужно запустить процесс метаболизма, то есть позавтракать и тем самым дать сигнал мозгу: желудок наполнен, я проснулся и готов к действиям. ЧТО ДЕЛАТЬ? Завтракать полноценно. На завтрак и обед должны приходиться 75 % дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо – ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки – это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты. Нервы и сонКогда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35 % от общего веса в год, а те, кто спал по 7–8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12 %. Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. Недоспавшие наблюдаемые быстрее уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном… ЧТО ДЕЛАТЬ? Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы – алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие продукты во второй половине дня, особенно после 16–17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости. Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. Таким образом, соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете всегда поддерживать хороший уровень метаболических процессов, а самое главное – комфортный для вас вес! Обмен веществ, или метаболизм – сложный, комплексный процесс. Чтобы поддерживать его на должном уровне, рекомендуем включить в свой рацион следующие продукты: Грейпфрут снижает уровень инсулина, а это, в свою очередь, уменьшает желание перекусить. С каждым приемом пищи можно съедать половинку грейпфрута (или выпивать 150 г сока). Зелёный чай не только благотворно влияет на процессы метаболизма в организме и помогает похудеть (5 чашек зеленого чая в день – это минус 70–80 калорий), но и предотвращает образование раковых клеток и возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Острые специи заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Нежирные молочные продукты не только снабжают организм кальцием, но и увеличивают производство гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира. Вода. Вам будет сложно сбросить вес, если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, ускоряющей процессы метаболизма. Корица помогает усваивать сахар более эффективно и снижать его уровень в крови. Белковая еда – куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка – необходима для образования мышечной массы. Чем больше процентное количество мышечной ткани по отношению к другим составляющим нашего тела, тем больше жировых отложений подвергается утилизации – даже если вы просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Марианна Трифонова: автор-разработчик уникальной методики психобиокоррекции веса, главный врач центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд». Читайте далее: Снимите с ног оковы |
Актуальное:
| ||||||
|