Ускорить обмен!

Марианна Трифонова

Если за 30 минут ходьбы в 20-летнем возрасте у человека сгорает около 100 ккал, то в 35 лет – только 45 ккал. А если при этом мало двигаться, то плюс 6 кг за год вам обеспечены. Но не нужно паниковать раньше времени.

На все процессы, происходящие в организме, влияет множество факторов. И большинство из них зависит от нашего режима питания, образа жизни и эмоционального настроя. Существуют реальные методики, которые не только ускоряют обмен веществ, но и помогают реально снизить избыточный вес. Самое главное – постараться избежать типичных ошибок.

О чём говорит ваш вес?

Обыкновенные весы показывают ваш общий вес. По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько – жировые отложения. У женщин с нормальным весом может быть избыточное количество жира и незначительный процент мышц и наоборот. К тому же, надо учитывать: чем меньше мышечная масса, тем меньше калорий за определённое время ваш организм в состоянии сжигать. В организме человека, который весит около 60 кг и при этом 25 % его общего веса составляет жировая масса, сжигается до 200 ккал в день. А если жировая масса достигает 40 % (типичный пример соотношения мускульной массы и жира в среднем возрасте), сгорает вдвое меньше калорий при той же нагрузке.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Для начала проконсультироваться со специалистами – врачом-диетологом и эндо-кринологом, которые помогут вам определить процент жира в вашем организме. Такой анализ можно сделать в специализированных спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Самый простой способ – измерение толщины кожной складки. Специальным инструментом, напоминающим циркуль, вам защипывают кожную складку и по специальной шкале замеряют её. Измерения делают в области живота, бедер, верхней части спины и груди. Полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых отложений. Ультразвуковой метод является аппаратной методикой, при которой ультразвуковые волны сканируют подкожный слой в нескольких местах тела и полученные данные о толщине жировой прослойки используются для подсчёта общего процента жира в теле. Метод инфракрасного облучения основан на свойствах тканей по-разному преломлять свет в зависимости от их состава и плотности. Прикрепленные к телу датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей фиксируют эти изменения за определённый временной интервал, и после обработки данных на компьютере вы почти мгновенно получается результат. И самый простой способ – электронный прибор, измеряющий биоэлектрическое сопротивление. Внешне он точно такой же, как обычные напольные весы. Вы просто становитесь на платформу и получаете подробный отчёт о своем весе, массе жира, мышц и воды. Этот метод и быстрый, и удобный, но не идеально точный…

Может, поголодать?

Когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, неизбежно возникает постоянное чувство голода, которое трудно, а иногда и невозможно заглушить. Такой способ ускорения метаболизма истощает нервную систему, подрывает ваше здоровье: недостаток калорий может стать причиной головных и мышечных болей, утомляемости, анемии и даже ухудшения сердечной деятельности. Диета, составляющая не более 900 ккал в день, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Придерживайтесь такой диеты, чтобы количество калорий, полученных за день, составляло примерно от 1200 до 1500 – так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме. И будете уверены, что 90 % потерянного веса составит именно жировая ткань. Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, что она обязательно должна быть сбалансированной, то есть включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты (например, мясо птицы – курицу или индейку, рыбу, постную говядину). Аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в белковых продуктах, помогают сохранять и укреплять мышечную массу всё то время, что вы придерживаетесь диеты, то есть в меру ограничиваете количество потребляемых калорий. Также защиту «мускульного фонда» при общем похудении обеспечивают молочные продукты – обезжиренные или с малым процентом жирности (1–1,5 %).

Гиподинамия – бич нашего века

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается, например, после 30 лет женщины, совсем не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год. Поэтому вставайте со стула и начинайте двигаться. Причём степень нагрузки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для того чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, вам нужен определенный минимум физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы. Но для того чтобы не только не терять, но и укреплять мышцы, нужны регулярные, достаточно интенсивные тренировки. Укрепление мышц сопровождается сложным процессом в организме, в течение которого активизируется метаболизм и сжигается большее количество калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на 3 кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А вот чтобы не только похудеть, но и укрепить мышцы, потребуется минимум от 40 до 60 мин. физической нагрузки в неделю. Если не хватает времени на фитнес-клуб или спортивный зал, занимайтесь дома. Купите гантели, обруч, скакалку – упражнения с утяжелителями необходимы для укрепления мышц. Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет вам подобрать комплекс упражнений, расскажет о том, как не наделать ошибок, которые способны свести на нет все героические усилия… Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, нагрузку стоит постепенно увеличивать. Некоторые женщины опасаются стать излишне мускулистыми, но «слабому полу» без дополнительного белкового питания это практически не грозит! За мускулатуру отвечает гормон тестостерон, а у женщин его не так уж много.

Не теряйте бдительности

Если для прогулки вы всегда выбираете один и тот же маршрут, в бассейне плаваете с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше; меньше устаёте; снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Смените маршрут и прибавьте скорость! Начните бегать или ходите быстрее, в бассейне выберите дорожку подлиннее и т. д. Некоторая новизна впечатлений и ощущений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса. При этом вам вовсе не нужно изнурять себя в стремлении к спортивным рекордам. Если вы привыкли много ходить пешком, на каком-то промежутке наберите скорость, в течение 20–30 секунд идите быстрым шагом, затем возвращайтесь к привычному темпу. Через несколько минут повторите то же самое. Начните с малого: 2–3 скоростных интервала за прогулку. По мере того как мышцы будут укрепляться, увеличивайте продолжительность интервалов и их количество. И не забывайте о разнообразии – периодически меняйте маршрут.

Завтрак – не ваша история?

Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. А некоторые поборники жестких диет считают, что нужно ограничивать себя в питании с самого утра. Между тем, пренебрежение завтраком приводит к самым неприятным последствиям, связанным с нарушением обмена веществ. Понятно, что утром, пока организм еще не вполне проснулся, легко отказаться от пищи, потому что вы не чувствуете особого аппетита, но в течение дня вы неизбежно начинаете жалеть об этом, потому что ужасно хотите есть, и наверстываете упущенное с лихвой. Но пища усваивается интенсивнее именно в первой половине дня. Для того чтобы обеспечить себя запасом энергии с самого утра, нужно запустить процесс метаболизма, то есть позавтракать и тем самым дать сигнал мозгу: желудок наполнен, я проснулся и готов к действиям.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Завтракать полноценно. На завтрак и обед должны приходиться 75 % дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо – ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки – это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты.

Нервы и сон

Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35 % от общего веса в год, а те, кто спал по 7–8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12 %. Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. Недоспавшие наблюдаемые быстрее уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном…

ЧТО ДЕЛАТЬ? Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы – алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие продукты во второй половине дня, особенно после 16–17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости. Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница.

Таким образом, соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете всегда поддерживать хороший уровень метаболических процессов, а самое главное – комфортный для вас вес!

Обмен веществ, или метаболизм – сложный, комплексный процесс. Чтобы поддерживать его на должном уровне, рекомендуем включить в свой рацион следующие продукты:

Грейпфрут снижает уровень инсулина, а это, в свою очередь, уменьшает желание перекусить. С каждым приемом пищи можно съедать половинку грейпфрута (или выпивать 150 г сока).

Зелёный чай не только благотворно влияет на процессы метаболизма в организме и помогает похудеть (5 чашек зеленого чая в день – это минус 70–80 калорий), но и предотвращает образование раковых клеток и возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Острые специи заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Нежирные молочные продукты не только снабжают организм кальцием, но и увеличивают производство гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира.

Вода. Вам будет сложно сбросить вес, если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, ускоряющей процессы метаболизма.

Корица помогает усваивать сахар более эффективно и снижать его уровень в крови.

Белковая еда – куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка – необходима для образования мышечной массы. Чем больше процентное количество мышечной ткани по отношению к другим составляющим нашего тела, тем больше жировых отложений подвергается утилизации – даже если вы просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.

Марианна Трифонова: автор-разработчик уникальной методики психобиокоррекции веса, главный врач центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд».
Диетология (авторская методика снижения веса), безоперационный метод омоложения Pelleve TM, аппаратная косметология, безоперационная липосакция на аппарате Ультра Шейп, инъекционные методики (мезотерапия, ботокс, контурная пластика), вибровакуумтерапия, аппаратный педикюр, психолог, кардиолог, дерматокосметолог.

Читайте далее: Снимите с ног оковы